頭が良くなる全技術
デイヴアスプリー：バイオハックの父、他にも全米で自分を変える最強
の食事を出版
睡眠、運動、食事、光の４つを整える
完璧主義は危険
睡眠
質の高い睡眠、７時間以上
睡眠不足改善法：仕事の効率化
日光あびる
午後２時以降にカフェインを飲まない
運動する
寝る２時間前はリラックスタイムでストレスをため
ない
寝る90分前に入浴
運動
さまざまな効果が得られる
・運動することでインスリンが出て血糖値が正常になる
・筋トレで基礎代謝が増えて、太りにくいからだになる
・交換神経が活性化して前向きになる
・セロトニンがでる、ストレスの軽減
精神を安定化させる
目安：週２時間の運動
最高：毎日２０分ウォーキング、週２回１５分筋トレ、
週２．３回４５分ランニング
食事
・体にいいもの
穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆、ナッツ、オリーブオイル
コーヒー、お茶
・体にわるいもの
お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフード
・野菜で特にいい
ブロッコリー、パプリカ、ねぎ、アスパラガス、にんじん
キャベツ、きゅうり
・レモンよりビタミンCが入っている
ビタミンC：コラーゲンの生成に必要、抗酸化作用がある
・タンパク質、ビタミンEなどさまざまな栄養素が入っている
パプリカ
・カロテノイドという酸化防止、燃焼効果がある
トマトの１００倍酸化防止作用がある
・果物で特にいい
ベリー、レモン、トマト
ベリー（ブルーベリー）
・血圧低下
・メタボ改善
・腸内環境の安定
・肉体疲労の回復
レモン
・骨を丈夫にする（カルシュウムやミネラルの吸収がよくなる）
・血圧低下
・肉体疲労の低下
トマト
・抗酸化のリコピンが入っている、油と相性がいい
朝にとるのが効果的
光
ミトコンドリア（エネルギーの元）が活性化
免疫力の継続に必要なビタミンDが生成される。
体内時計を整えてくれる、１６時間後にメラトニンという
睡眠ホルモンがでる。
太陽の光が弱いに朝１０分程度浴びる、昼間浴びるすぎるのはよくない
夕方はブルーライトを避ける
完璧主義は危険
自分で抱え込んでしまってストレスの原因になってしまうことが
あります。
１００点をめざすのではなく６０点を目指す。
結果の８０％は原因の２０％が生み出している。
大事なことを２０％を抑えると８０％になる。
しかし、完璧主義がすべて悪いわけではありません。
メリット
・質の高い成果を出しやすい
・細かい作業を行うのが得意
・信頼されやすい
